À mesure que nous avançons en âge, il est courant de ressentir une certaine faiblesse dans les jambes : se lever d’une chaise devient plus difficile, monter un escalier donne l’impression de soulever des poids, et parfois même, traverser une pièce peut provoquer des pertes d’équilibre. Beaucoup de personnes considèrent ces signes comme un simple effet du vieillissement. Et pourtant, ce n’est pas une fatalité. Dans la majorité des cas, ces symptômes révèlent une perte musculaire silencieuse liée à l’âge, appelée sarcopénie — et elle est réversible.
Ce que la science nous apprend, c’est que trois vitamines clés, la vitamine D3, la vitamine B12 et la vitamine B1, jouent un rôle déterminant dans la vitalité musculaire et nerveuse. Bien dosées, elles peuvent restaurer la force des jambes, améliorer l’équilibre et redonner confiance au quotidien. Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi, comment et à quel rythme les intégrer à votre routine.
Sarcopénie : la perte musculaire cachée après 60 ans
La sarcopénie est une dégénérescence progressive de la masse et de la fonction musculaire. Elle commence souvent autour de 60 ans et progresse en silence. Selon la Société Américaine de Gériatrie, entre 1 et 3 % de la masse musculaire disparaît chaque année après cet âge. En 5 ans, cela peut représenter jusqu’à 15 % de perte de force, souvent sans s’en rendre compte.
Ce phénomène touche d’abord les jambes : se lever du canapé, monter un trottoir, ou garder l’équilibre devient plus compliqué. Le corps se fatigue plus vite, la coordination faiblit, et les chutes deviennent plus fréquentes.
Heureusement, cette faiblesse n’est ni irréversible, ni inévitable.
Les trois grandes causes de cette perte de force
Trois facteurs principaux expliquent l’affaiblissement des jambes avec l’âge
Carences en vitamines
En vieillissant, l’intestin absorbe moins bien les nutriments. L’estomac produit moins d’acide, ce qui perturbe l’assimilation de vitamines cruciales comme la D3, la B12 et la B1. Or, ces vitamines sont essentielles pour le bon fonctionnement des nerfs, des muscles et du métabolisme énergétique
Mauvaise circulation sanguine
La circulation ralentit avec l’âge, ce qui réduit l’apport d’oxygène et de nutriments aux jambes. Résultat : crampes, jambes lourdes, douleurs musculaires et sensation de fatigue permanente.
Moins d’activité physique
Avec le temps, on évite les escaliers, on marche moins, et les muscles des jambes s’atrophient. Même si vous restez actif, sans nutrition adaptée, les muscles ne peuvent pas se régénérer efficacement.
La vitamine D3 : l’interrupteur central de votre mobilité
Pourquoi elle est essentielle
La vitamine D3 est bien plus qu’une « vitamine du soleil ». Elle agit comme un chef d’orchestre qui active les fonctions musculaires, nerveuses et osseuses. Elle permet d’absorber le calcium, de contracter les muscles, de maintenir l’équilibre, et de prévenir l’atrophie musculaire.
Les signes de carence
Fatigue inexpliquée
Difficulté à monter les escaliers
Crampes nocturnes
Douleurs articulaires (hanches, genoux)
Perte d’équilibre
Ce que dit la science
Une étude de l’Université de Birmingham a montré qu’en prenant 800 UI de D3 pendant seulement 5 jours, des personnes âgées ont vu leur force musculaire augmenter de 19 %. D’autres recherches menées à Harvard ont confirmé que des niveaux insuffisants de D3 augmentaient de 40 % le risque de chute.
Dose recommandée
800 à 1000 UI/jour pour les plus de 60 ans
Jusqu’à 2000 UI/jour en cas de fragilité ou de chute répétée
À prendre le matin, avec des graisses saines (yaourt, œuf, avocat)
La vitamine B12 : rétablir la communication entre cerveau et muscles
Son rôle clé
La vitamine B12 est essentielle à la transmission des signaux nerveux. Elle permet au cerveau de commander efficacement les muscles, notamment dans les jambes. En cas de carence, le lien se brouille, les mouvements deviennent lents, hésitants, parfois dangereux.
L’Université d’Oxford a révélé que les personnes âgées carencées en B12 marchaient plus lentement et tombaient deux fois plus souvent. Une supplémentation de 500 µg à 1 mg par jour pendant 8 semaines a montré des améliorations significatives sur l’équilibre, les réflexes et la force des jambes.
Dose recommandée
500 à 1000 µg/jour (sous forme de méthylcobalamine)
À prendre le midi ou en début d’après-midi
Évitez le café ou le thé lors de la prise (ils bloquent l’absorption)
La vitamine B1 : l’énergie vitale de vos muscles
Le moteur caché
La vitamine B1 (thiamine) convertit les aliments en énergie (ATP), indispensable aux mouvements musculaires. Sans elle, même des muscles solides et bien connectés ne peuvent pas fonctionner efficacement.
Symptômes de carence
Fatigue musculaire après peu d’effort
Crampes dans les mollets ou pieds
Difficulté à monter les escaliers
Perte d’appétit, fatigue mentale
Sensation de jambes « lourdes »
Causes fréquentes
Vieillissement naturel
Diurétiques ou antibiotiques
Alcool, même modéré
Régimes pauvres en céréales complètes
Études récentes
Une étude japonaise (2021) a montré que 30 % des seniors étaient carencés en B1. Après supplémentation, ils ont rapporté une meilleure endurance, moins de douleurs musculaires, et une amélioration de la capacité à marcher.
Dose recommandée
50 à 100 mg/jour en cas de faiblesse
À prendre le matin avec le petit-déjeuner
Avec protéines ou bonnes graisses (pas d’alcool ni café au même moment)
Pourquoi l’alimentation ne suffit souvent pas
Même avec une alimentation équilibrée, il est très difficile d’atteindre les apports nécessaires uniquement par la nourriture :
Un œuf = 40 UI de D3
Un verre de lait = 1 µg de B12
100 g de saumon = 4,5 µg de B12
Peu de sources riches en B1 dans les régimes modernes
Les seniors mangent généralement moins, et leur système digestif extrait moins bien les nutriments. D’où l’intérêt d’une supplémentation ciblée.
Boire de l’eau (pas de café ou thé autour de la prise de B12)
Conseil : Si vous prenez un multivitamine, vérifiez les dosages de D3, B12 et B1, souvent sous-dosés dans les formules pour seniors.
Est-ce sans danger ?
Oui, mais avec quelques précautions :
Ne doublez jamais les doses sans avis médical
Trop de D3 (> 4000 UI/jour) peut entraîner un excès de calcium
Vérifiez vos taux sanguins tous les 6 à 12 mois
Attention si vous avez des maladies rénales ou hépatiques
Certains signes d’excès : maux de tête, nausées, fourmillements
Les premiers résultats : rapides et visibles
De nombreux témoignages d’adultes de plus de 60 ans qui ont adopté cette supplémentation rapportent une amélioration notable après seulement 2 à 4 semaines :
Moins de douleurs dans les jambes
Meilleur équilibre (moins de chutes)
Récupération plus rapide après l’effort
Le mot de la fin : Investissez dans votre mobilité !
Les jambes, notre lien avec le monde extérieur, méritent que nous en prenions soin à chaque étape de notre vie. En intégrant les vitamines D3, B12 et B1 dans votre quotidien, vous vous offrez une meilleure chance de rester actif, indépendant et en bonne santé. Les clés d’une vie pleine d’énergie sont souvent à portée de main… et dans votre assiette !
N’oubliez pas que chaque corps est différent, alors consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation. Votre corps vous remerciera !
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Le jus de citron est depuis longtemps un allié dans les régimes détox et les routines santé. Souvent vanté pour ses vertus alcalinisantes, il est présenté comme un produit naturel qui, en dépit de son acidité, aide à maintenir un pH équilibré dans le corps. Mais est-ce réellement le cas ?
Dans cet article, nous allons explorer la question de l’acidification de l’organisme et examiner pourquoi le jus de citron, bien qu’acide en apparence, pourrait en réalité avoir un effet acidifiant si mal utilisé.
L’équilibre acido-basique : une notion fondamentale pour la santé
Avant de se concentrer sur le jus de citron, il est important de comprendre l’équilibre acido-basique et son rôle pour notre santé. Notre corps fonctionne dans un environnement chimique précis, et maintenir cet équilibre entre l’acidité et l’alcalinité est essentiel pour le bon fonctionnement de tous les systèmes biologiques. Un excès d’acidité peut entraîner des perturbations dans le métabolisme, affaiblir le système immunitaire et favoriser l’apparition de maladies.
En termes simples, notre corps doit maintenir un pH légèrement alcalin dans la plupart de ses tissus, notamment dans le sang, où le pH doit rester autour de 7,4 pour fonctionner de manière optimale. Lorsque l’organisme devient trop acide, cela peut entraîner ce qu’on appelle l’acidification de l’organisme. Cette condition peut se manifester par des symptômes tels que la fatigue, les douleurs musculaires, les problèmes digestifs ou encore des troubles du sommeil.
Le rôle du pancréas et du système digestif dans l’alcalinisation
Lorsque nous ingérons des aliments ou des boissons, notre corps travaille sans cesse pour maintenir cet équilibre acido-basique. Prenons l’exemple du jus de citron : bien que sa saveur acide soit évidente, une fois métabolisé, il peut produire des effets qui sont parfois confus pour ceux qui cherchent à alcaliniser leur organisme.
Le pancréas, par exemple, joue un rôle essentiel dans l’équilibre du pH. Lorsque le contenu acide (comme le jus de citron) atteint l’intestin, le pancréas libère des bicarbonates dans le but de neutraliser cette acidité et rendre l’environnement intestinal alcalin. C’est ainsi que notre corps tente de compenser l’acidité, mais ce processus exige beaucoup d’énergie et peut entraîner une acidification métabolique temporaire.
Le pancréas ne peut cependant pas neutraliser complètement cette acidité s’il manque de minéraux essentiels ou si l’organisme est affaibli, ce qui peut entraîner une acidification persistante du corps.
Jus de citron : acide, mais alcalinisant ?
C’est un fait : le jus de citron est acide. Son pH se situe autour de 2, ce qui le rend naturellement acide. Cela signifie que lorsqu’il entre en contact avec le système digestif, il nécessite une réaction du corps pour neutraliser cette acidité. Mais, comme nous l’avons mentionné, certaines personnes pensent à tort que le jus de citron est un produit alcalinisant. Ce malentendu provient en partie de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load), qui évalue l’impact d’un aliment sur l’équilibre acido-basique.
L’indice PRAL et la confusion entre acide et alcalin
L’indice PRAL sert à déterminer si un aliment est plutôt acide ou alcalin pour l’organisme. Cependant, l’indice PRAL est basé principalement sur l’impact rénal (au niveau des reins), et il ne prend pas en compte l’acide citrique présent dans le citron, qui est un facteur crucial dans l’acidification de l’organisme.
Ainsi, bien que l’indice PRAL classe le citron comme alcalinisant, sa capacité à acidifier le corps dépend largement de la manière dont le corps réagit à l’acide citrique. Si l’organisme manque de réserves minérales suffisantes, il peut avoir plus de difficultés à neutraliser l’acidité du jus de citron, entraînant ainsi une acidification progressive.
L’acidification de l’organisme : un risque si mal géré
Les personnes qui consomment régulièrement du jus de citron ou d’autres produits acides dans le but d’alcaliniser leur corps peuvent parfois rencontrer des difficultés inattendues. En effet, une consommation excessive ou prolongée de produits acides peut entraîner une acidification de l’organisme. Lorsque l’équilibre acido-basique est perturbé de manière chronique, les conséquences peuvent être multiples et affecter divers aspects de la santé.
Les risques liés à une acidification prolongée
L’acidification excessive peut avoir des effets néfastes, comme :
Fatigue persistante : Un corps trop acide peut devenir plus fatigué, car il doit travailler plus dur pour neutraliser l’acidité.
Problèmes digestifs : Un excès d’acidité peut perturber le processus de digestion et affecter l’absorption des nutriments essentiels.
Affaiblissement du système immunitaire : Un pH déséquilibré peut affaiblir les défenses naturelles de l’organisme, rendant le corps plus vulnérable aux infections.
Douleurs musculaires et articulaires : Une acidité excessive peut entraîner des douleurs musculaires, des crampes et des inflammations.
Il est donc important de ne pas se fier uniquement aux bienfaits supposés du jus de citron sans prendre en compte son impact potentiel sur l’acidification de l’organisme.
Comment éviter l’acidification de l’organisme tout en profitant des bienfaits du citron
Si vous aimez le jus de citron pour ses bienfaits, il est essentiel de l’intégrer correctement dans votre alimentation afin d’éviter un déséquilibre. Voici quelques conseils pratiques pour bénéficier des avantages du citron sans risquer l’acidification de l’organisme :
Consommer du jus de citron avec modération
Plutôt que d’en faire une habitude quotidienne, limitez la consommation du jus de citron à des périodes déterminées. Une cure de quelques semaines, suivie d’une pause, peut être bénéfique pour l’organisme sans risquer de l’affaiblir.
Alterner avec des aliments alcalins
Il est préférable de privilégier des aliments alcalins dans votre alimentation quotidienne, tels que des légumes frais, des fruits non-acides, et des jus de légumes. Ces aliments aident à maintenir l’équilibre acido-basique tout en apportant de nombreux nutriments essentiels à votre santé.
Écouter votre corps
Il est important d’être attentif à votre ressenti après la consommation de jus de citron. Si vous commencez à ressentir des symptômes tels que de la fatigue, des douleurs, ou des troubles digestifs, il est peut-être temps de réduire votre consommation et d’opter pour des alternatives plus douces pour l’organisme.
Assurer un bon apport en minéraux
Pour que votre corps puisse efficacement neutraliser l’acidité, assurez-vous d’avoir un bon apport en minéraux comme le calcium, le magnésium et le potassium. Ces minéraux soutiennent l’alcalinisation de l’organisme et permettent au corps de mieux gérer les acides.
Privilégier les cures de détox douce
Si vous souhaitez utiliser le jus de citron pour ses propriétés détoxifiantes, optez pour une cure douce de quelques jours plutôt que pour une utilisation prolongée. Cela aidera à limiter les risques d’acidification tout en permettant à votre corps de se nettoyer.
Quand éviter le jus de citron ?
Certaines personnes sont plus vulnérables aux effets négatifs du jus de citron et devraient l’éviter ou limiter sa consommation. Si vous présentez l’un des profils suivants, il est préférable de faire attention :
Personnes affaiblies : Si vous êtes déjà affaibli par une maladie, un stress chronique, ou un manque de minéraux, le jus de citron pourrait aggraver votre état en exacerbant l’acidification de l’organisme.
Personnes stressées ou nerveuses : Les personnes ayant un tempérament stressé ou anxieux peuvent avoir plus de difficultés à neutraliser l’acidité du citron, ce qui peut entraîner une acidification plus rapide.
Problèmes digestifs : Si vous avez des troubles digestifs, le jus de citron pourrait irriter votre estomac ou perturber la digestion.
Dans ces cas, il est préférable de se tourner vers des alternatives plus douces pour soutenir l’équilibre acido-basique, comme des jus de légumes frais ou des tisanes apaisantes.
Conclusion : Le jus de citron, un allié à utiliser avec discernement
Le jus de citron peut avoir des effets bénéfiques lorsqu’il est consommé de manière appropriée, notamment en soutien à des cures de détox ou en tant que source de vitamine C. Cependant, il est essentiel de ne pas tomber dans le piège de croire que le citron est toujours alcalinisant, car sa consommation excessive ou mal gérée peut entraîner une acidification de l’organisme. En étant attentif à votre corps et en respectant les bonnes pratiques, vous pourrez profiter des bienfaits du citron tout en maintenant un équilibre acido-basique sain.
N’oubliez pas que la clé réside dans la modération et l’équilibre. En intégrant des aliments alcalins et en restant à l’écoute de votre santé, vous pourrez éviter les risques liés à l’acidification et profiter pleinement d’un mode de vie sain et équilibré.
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Ah, le gras du ventre ! Cette petite bouée qui nous embête tant et dont on aimerait bien se débarrasser une bonne fois pour toutes. Vous avez sûrement déjà essayé mille et une méthodes pour dire adieu à ce petit ventre rebelle. Mais ne vous inquiétez pas, j’ai de bonnes nouvelles pour vous. J’ai compilé 9 astuces vraiment efficaces pour perdre le gras du ventre. Et le meilleur dans tout ça ? Elles sont super faciles à mettre en place au quotidien !
1 – Mettez les fibres à l’honneur dans votre assiette
Vous savez, ces petits trucs qu’on retrouve coincés entre les dents après avoir mangé de l’ananas ou des amandes ? Eh bien, figurez-vous qu’elles sont vos meilleures alliées pour perdre le gras du ventre !
Les fibres, on les trouve principalement dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, féculents complets, légumineuses (lentilles, pois chiches), et même dans les fruits à coque comme les noix ou les amandes. Mais pourquoi sont-elles si importantes ?
Tout d’abord, elles sont les reines de la régulation de l’appétit. En mangeant suffisamment de fibres, vos repas vous calent plus longtemps et vous ressentez moins ces fameuses fringales qui vous poussent à grignoter des aliments pas toujours très diététiques.
Mais ce n’est pas tout. Les fibres ont aussi un super pouvoir sur votre flore intestinale. Elles nourrissent ces petites bactéries qui vivent dans votre ventre (on les appelle les probiotiques) et qui sont essentielles à votre bien-être. Résultat ? Une meilleure digestion et moins de ballonnements. Bye bye, le ventre gonflé !
Enfin, n’oublions pas que les fruits et légumes, en plus d’être riches en fibres, regorgent d’antioxydants. Ces petits soldats combattent l’inflammation dans votre corps, y compris au niveau de votre ventre. C’est un trio gagnant.
Alors, comment intégrer plus de fibres dans votre alimentation ? C’est simple : ajoutez des fruits à votre petit-déjeuner, optez pour des féculents complets (riz complet, pâtes complètes), et n’hésitez pas à faire la part belle aux légumes dans vos assiettes. Votre ventre vous dira merci.
2 – Les oméga-3, vos nouveaux meilleurs amis
Parlons maintenant des oméga-3. Vous en avez sûrement déjà entendu parler, mais savez-vous vraiment pourquoi ils sont si importants quand on veut perdre le gras du ventre ?
Les oméga-3, c’est du bon gras. Oui, vous avez bien lu : du bon gras ! Ils ont une action anti-inflammatoire incroyable sur votre corps, et particulièrement sur vos intestins. Et des intestins en bonne santé, c’est la clé pour un ventre plat.
Imaginez un peu : vous avez entre 5 et 7 mètres d’intestins dans votre ventre. Si ces intestins sont enflammés, c’est comme si vous aviez un gros coup de marteau sur le doigt : ça gonfle ! Résultat ? Votre ventre prend plus de place qu’il ne le devrait.
Alors, comment faire le plein d’oméga-3 ? Voici quelques astuces simples :
Mangez du poisson gras au moins trois fois par semaine. On parle ici de maquereau, sardine, anchois, hareng, thon, saumon, truite… Bref, tous les poissons qui n’ont pas une chair blanche. N’oubliez pas de varier les espèces pour éviter d’accumuler trop de métaux lourds.
Ajoutez une poignée de fruits à coque oléagineux à votre alimentation quotidienne. Pourquoi pas une au petit-déjeuner et une autre en collation l’après-midi ?
Utilisez des huiles riches en oméga-3 pour vos vinaigrettes. L’huile de noix, de colza, de lin, de chanvre ou de caméline sont d’excellents choix. Attention toutefois : ces huiles ne doivent pas être chauffées !
En adoptant ces petites habitudes, vous allez faire un bien fou à votre organisme et à votre tour de taille !
3 – Les protéines, les bâtisseuses de votre corps
Ah, les protéines ! On en entend parler partout, mais pourquoi sont-elles si importantes quand on veut perdre le gras du ventre ?
C’est simple : si vous voulez moins de gras dans le ventre, il faut aussi que vous ayez suffisamment de muscles. Et devinez quoi ? Ce sont les protéines qui entretiennent votre tissu musculaire.
Mais ce n’est pas tout. Les protéines sont aussi une source d’énergie pour votre corps. Imaginez que votre corps est comme une voiture qui peut fonctionner avec trois types de carburant : le sucre, le gras et les protéines. Si vous ne mangez pas assez de protéines, votre corps va naturellement se tourner vers le sucre et le gras pour fonctionner. Et ça, ce n’est pas l’idéal quand on veut perdre du ventre.
Alors, comment faire pour consommer suffisamment de protéines ? Voici quelques idées :
Intégrez des protéines à chaque repas, qu’elles soient d’origine animale (viande, poisson, œufs) ou végétale (légumineuses, céréales complètes).
Choisissez des protéines de qualité. Une cuisse de poulet fermier n’a rien à voir avec une saucisse industrielle !
N’oubliez pas les protéines végétales : les légumineuses et les céréales complètes sont d’excellentes sources.
En variant vos sources de protéines, vous donnez à votre corps tout ce dont il a besoin pour garder des muscles toniques et un ventre plat !
4 – Dites adieu aux aliments industriels
Je sais, c’est tentant de craquer pour un petit plat tout prêt ou un paquet de chips de temps en temps. Mais si vous voulez vraiment perdre le gras du ventre, il va falloir faire un effort de ce côté-là !
Les aliments industriels, c’est un peu le cauchemar de nos intestins. Pourquoi ? Parce qu’ils sont souvent bourrés d’additifs, ces petits produits chimiques qu’on ajoute pour améliorer le goût, la texture ou la conservation. Le problème, c’est que nos intestins n’aiment pas du tout ces additifs. Résultat ? Ils s’enflamment, gonflent, et hop, vous voilà avec un ventre tout ballonné !
Sans parler du fait que beaucoup de ces aliments industriels sont un cocktail explosif de gras, de sucre et de sel. Un mélange particulièrement addictif pour notre cerveau, qui nous pousse à en manger toujours plus.
Alors, que faire ? La solution est simple : cuisinez le plus possible vous-même. Même une simple salade ou un sandwich fait maison sera toujours meilleur pour votre santé qu’un plat industriel. Et si vous n’avez vraiment pas le temps de cuisiner tous les jours, essayez au moins de choisir des produits le moins transformés possible quand vous faites vos courses.
5 – Les probiotiques, vos alliés intestinaux
On en a déjà un peu parlé avec les fibres, mais les probiotiques méritent bien leur propre section. Ces petites bactéries qui vivent dans nos intestins sont de véritables petits trésors pour notre santé, et particulièrement quand on cherche à perdre le gras du ventre.
Pourquoi ? Parce qu’une flore intestinale en bonne santé, c’est la clé d’une bonne digestion. Et qui dit bonne digestion, dit moins de ballonnements, moins de flatulences, et un ventre plus plat !
Mais ce n’est pas tout. Des études scientifiques ont montré que certaines bactéries intestinales peuvent influencer nos envies de sucre. Incroyable, non ? Certaines personnes ont des fringales sucrées simplement parce qu’elles n’ont pas les bons probiotiques dans leurs intestins !
Alors, comment faire le plein de probiotiques ? Voici quelques idées :
Consommez régulièrement des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute ou le kombucha.
Si vous pensez en avoir besoin, vous pouvez envisager une cure de probiotiques. Parlez-en à votre praticien de santé, il saura vous conseiller.
N’oubliez pas de nourrir vos probiotiques avec des prébiotiques (on en revient aux fibres dont on a parlé plus tôt !).
Attention toutefois : une cure de probiotiques n’est pas une solution miracle. Elle doit s’accompagner d’une alimentation équilibrée pour être vraiment efficace.
6 – L’alcool, votre ennemi numéro un
Ah, l’alcool… Je sais, c’est dur d’y renoncer complètement, surtout quand on aime partager un verre entre amis. Mais si vous voulez vraiment perdre le gras du ventre, il va falloir y faire attention !
Pourquoi l’alcool est-il si problématique ? Plusieurs raisons :
L’alcool contient ce qu’on appelle des « calories vides ». Ça veut dire qu’il apporte des calories, mais aucun nutriment utile à votre corps. Pas de vitamines, pas de minéraux, rien !
L’alcool est considéré comme un produit toxique par votre corps. Votre foie doit travailler dur pour l’éliminer, ce qui peut augmenter votre capacité à stocker des graisses.
L’alcool peut inflammer vos intestins, ce qui, vous l’avez compris maintenant, peut vous donner l’impression d’avoir plus de ventre.
Alors, que faire ? L’idéal serait bien sûr de supprimer complètement l’alcool. Mais si c’est trop difficile, essayez au moins de réduire votre consommation. Et surtout, évitez les mélanges alcool fort + soda, qui sont de véritables bombes caloriques !
7 – L’eau, votre meilleure amie
On a tendance à l’oublier, mais boire suffisamment d’eau est crucial quand on veut perdre le gras du ventre. Et quand je dis suffisamment, je parle d’environ 1,5 litre par jour !
Pourquoi est-ce si important ? Deux raisons principales :
L’eau est le plus puissant des anti-inflammatoires naturels. Elle aide votre corps à se débarrasser de toutes les toxines dont on a parlé (sucre, alcool, additifs…).
Aussi surprenant que cela puisse paraître, boire suffisamment d’eau aide à lutter contre la rétention d’eau. Eh oui, si vous ne buvez pas assez, votre corps va avoir tendance à stocker l’eau, ce qui peut vous donner l’impression d’être gonflé.
Vous avez du mal à boire suffisamment ? Voici quelques astuces :
Buvez un grand verre d’eau chaque fois que vous vous brossez les dents.
Mettez un verre d’eau plein sur la table à chaque repas.
Gardez une bouteille d’eau sur votre bureau ou dans votre voiture.
Buvez un grand verre d’eau dès le réveil.
Petit à petit, ces habitudes deviendront naturelles et vous n’aurez plus de mal à atteindre votre objectif quotidien !
8 – Bougez, bougez, bougez !
On y arrive : l’activité physique ! Vous pensiez peut-être que j’allais vous parler d’abdominaux intensifs, mais détrompez-vous. Le secret pour perdre le gras du ventre, ce n’est pas de faire des centaines de crunchs par jour (d’ailleurs, certains types d’abdos peuvent même être contre-productifs !).
Non, le vrai secret, c’est simplement de bouger. Et quand je dis bouger, je veux dire faire une activité physique qui vous plaît. Ça peut être de la natation, de la danse, du jardinage, du bricolage, des promenades avec votre chien… L’important, c’est que vous y preniez du plaisir !
Pourquoi est-ce si important de bouger ? Parce que l’activité physique aide votre corps à brûler les graisses, y compris celles du ventre. Elle améliore aussi votre digestion et réduit le stress, deux facteurs qui peuvent contribuer à l’accumulation de graisse abdominale.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ne vous inquiétez pas. Commencez doucement : 5 minutes de marche par jour, puis 10, puis 15… Petit à petit, vous verrez que vous prendrez goût à l’activité physique !
9 – Le sommeil, votre allié secret
Et on termine avec un conseil qui va vous faire plaisir : dormez ! Eh oui, dormir suffisamment est crucial quand on veut perdre le gras du ventre.
Pourquoi ? Plusieurs raisons :
Le manque de sommeil augmente vos envies de sucre. Votre corps cherche de l’énergie, et quoi de plus rapide que le sucre pour en avoir ?
C’est pendant votre sommeil que votre corps se répare. Si vous ne dormez pas assez, vos intestins n’ont pas le temps de se remettre des agressions de la journée.
Le manque de sommeil perturbe vos hormones, ce qui peut favoriser le stockage des graisses.
Alors, comment faire pour bien dormir ? Voici quelques conseils :
Essayez d’aller vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours.
Créez une ambiance propice au sommeil : chambre sombre, calme, pas trop chaude.
Évitez les écrans au moins une demi-heure avant d’aller dormir.
Si possible, ne laissez pas vos animaux de compagnie dormir dans votre chambre.
Vous verrez, avec un bon sommeil, vous aurez plus d’énergie pour mettre en place toutes les autres astuces !
En conclusion, perdre le gras du ventre n’est pas une mission impossible. Avec ces 9 astuces, vous avez toutes les cartes en main pour y arriver. Rappelez-vous : l’important est d’adopter ces habitudes progressivement et de manière durable. Ne vous découragez pas si les résultats ne sont pas immédiats. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à ces changements.
Et surtout, n’oubliez pas que chaque corps est unique. Ce qui fonctionne pour votre voisin ne fonctionnera pas forcément pour vous de la même manière. Soyez à l’écoute de votre corps, adaptez ces conseils à votre rythme de vie et à vos préférences.
L’objectif n’est pas seulement de perdre le gras du ventre, mais aussi d’adopter un mode de vie plus sain qui vous fera vous sentir mieux dans votre peau. Alors, gardez le sourire, soyez patient, et profitez du voyage !
Maintenant, passons à la pratique. Comment intégrer ces 9 astuces dans votre quotidien sans vous sentir dépassé ? Voici un petit plan d’action pour vous aider à démarrer :
> Semaine 1 : Concentrez-vous sur l’hydratation et les fibres
Objectif : Boire 1,5L d’eau par jour et ajouter une portion de fruits ou légumes à chaque repas.
Astuce : Achetez une jolie gourde que vous garderez toujours avec vous et préparez des crudités à grignoter en cas de petit creux.
> Semaine 2 : Introduisez les oméga-3 et réduisez les aliments industriels
Objectif : Manger du poisson gras deux fois dans la semaine et remplacer un produit industriel par jour par son équivalent fait maison.
Astuce : Préparez une grande salade de thon ou de maquereau pour plusieurs repas et faites vos propres barres de céréales pour le goûter.
> Semaine 3 : Focalisez-vous sur les protéines et l’activité physique
Objectif : Ajouter une source de protéines à chaque repas et bouger 15 minutes par jour.
Astuce : Commencez votre journée avec des œufs ou du yaourt grec et profitez de votre pause déjeuner pour faire une petite marche.
> Semaine 4 : Améliorez votre sommeil et réduisez l’alcool
Objectif : Se coucher 30 minutes plus tôt et limiter l’alcool à une occasion dans la semaine.
Astuce : Instaurez une routine relaxante avant le coucher (lecture, méditation, étirements doux) et découvrez de nouvelles boissons non alcoolisées pour vos soirées entre amis.
N’oubliez pas, Rome ne s’est pas construite en un jour ! Il est normal de rencontrer des difficultés ou d’avoir des moments de faiblesse. L’important est de ne pas baisser les bras et de reprendre vos bonnes habitudes dès que possible.
Voici quelques astuces supplémentaires pour vous aider à rester motivé(e) :
Tenez un journal : Notez vos progrès, vos sensations, les changements que vous observez. Cela vous aidera à rester concentré sur vos objectifs et à voir les améliorations, même quand elles ne sont pas visibles dans le miroir.
Trouvez un partenaire de motivation : Que ce soit un ami, un membre de votre famille ou même un groupe en ligne, avoir quelqu’un avec qui partager vos succès et vos difficultés peut faire toute la différence.
Récompensez-vous : Célébrez vos petites victoires ! Vous avez tenu une semaine sans grignotage ? Offrez-vous un massage ou un livre que vous vouliez depuis longtemps.
Préparez-vous aux obstacles : Identifiez à l’avance les situations qui pourraient vous faire dévier de vos objectifs (dîners au restaurant, vacances, périodes de stress) et préparez des stratégies pour y faire face.
Soyez flexible : Si vous dérapez un jour, ne culpabilisez pas. Un écart occasionnel ne remet pas en cause tous vos efforts. L’important est de reprendre vos bonnes habitudes dès le repas suivant.
Variez les plaisirs : Essayez de nouvelles recettes, de nouvelles activités physiques. Plus vous vous amuserez, plus il sera facile de maintenir vos nouvelles habitudes sur le long terme.
Visualisez vos objectifs : Imaginez-vous avec le ventre plat dont vous rêvez. Comment vous sentez-vous ? Qu’est-ce que cela change dans votre vie quotidienne ? Utilisez ces images positives pour vous motiver quand le moral baisse.
Rappelez-vous que perdre le gras du ventre n’est pas qu’une question d’esthétique. C’est aussi et surtout une question de santé. La graisse abdominale, en particulier celle qui se loge autour de vos organes (appelée graisse viscérale), est associée à de nombreux problèmes de santé comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou certains types de cancer.
En adoptant ces 9 astuces, vous ne faites pas que travailler pour un ventre plus plat. Vous investissez dans votre santé à long terme. Vous allez probablement constater d’autres bénéfices : une meilleure qualité de sommeil, plus d’énergie au quotidien, une humeur plus stable, une meilleure digestion…
N’hésitez pas à consulter un praticien de santé avant de commencer tout nouveau régime ou programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants. Si vous le souhaitez, je peux vous aider à adapter ces conseils à votre situation personnelle et à vos objectifs spécifiques.
En fin de compte, perdre le gras du ventre est un voyage, pas une destination. C’est l’adoption d’un mode de vie plus sain qui compte vraiment. Alors, soyez patient avec vous-même, célébrez chaque petit progrès, et n’oubliez pas de prendre du plaisir en chemin.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour commencer votre transformation. Quelle astuce allez-vous mettre en place en premier ? Comment pensez-vous adapter ces conseils à votre quotidien ? N’hésitez pas à partager vos expériences, vos succès et même vos difficultés.
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Avez-vous déjà ressenti cette sensation désagréable de ventre qui gonfle juste après avoir mangé ? Vous n’êtes pas seul(e) ! Les ballonnements sont un problème courant qui affecte de nombreuses personnes.
Dans cet article, nous allons explorer en profondeur les causes de ces ballonnements et surtout, comment les supprimer naturellement. Que vous soyez débutant dans la gestion de votre santé digestive ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre confort au quotidien, vous trouverez ici des informations précieuses pour comprendre et soulager vos symptômes.
Comprendre les différents types de ballonnements
Avant de plonger dans les solutions, il est important de comprendre qu’il existe plusieurs types de ballonnements. Cette connaissance vous aidera à mieux cibler vos efforts pour supprimer les ballonnements après le repas.
Les ballonnements liés à la digestion : C’est le type le plus courant. Votre ventre gonfle progressivement après le repas, souvent à cause d’une mastication insuffisante ou d’un repas trop copieux. Ces ballonnements sont généralement le signe que votre système digestif travaille dur pour traiter les aliments ingérés.
Les ballonnements dus aux intolérances alimentaires : Dans ce cas, votre ventre gonfle en réaction à certains aliments spécifiques. Les coupables les plus fréquents sont le gluten, les produits laitiers ou encore le fructose. Si vous remarquez que votre ventre gonfle systématiquement après avoir consommé certains aliments, il pourrait s’agir d’une intolérance.
Les ballonnements immédiats après les repas : C’est le type de ballonnement le plus problématique. Si votre ventre gonfle presque instantanément après avoir mangé, quel que soit l’aliment, cela peut indiquer un problème plus profond lié à votre « terrain » digestif.
Les causes principales des ballonnements digestifs
Maintenant que nous avons identifié les différents types de ballonnements, plongeons dans les causes qui peuvent expliquer pourquoi votre ventre gonfle après les repas.
La surcharge alimentaire : Notre corps a des capacités digestives limitées. Lorsque nous mangeons trop, trop vite ou trop fréquemment, nous mettons notre système digestif à rude épreuve. Résultat : notre ventre gonfle pour essayer de gérer cet afflux d’aliments.
Les mélanges alimentaires inadéquats : Certaines combinaisons d’aliments peuvent être difficiles à digérer ensemble. Par exemple, mélanger des protéines avec des féculents ou consommer des aliments acides avec des féculents peut ralentir la digestion et provoquer des ballonnements.
L’affaiblissement des organes digestifs : Avec le temps, si nous ne prenons pas soin de notre système digestif, nos organes peuvent s’affaiblir. Cela rend la digestion plus difficile et peut entraîner des ballonnements plus fréquents.
Comment supprimer les ballonnements après le repas : des solutions naturelles
Heureusement, il existe de nombreuses façons naturelles de soulager et même de supprimer les ballonnements après le repas. Voici quelques stratégies efficaces :
Améliorez votre mastication : C’est la première étape de la digestion, et pourtant, nous la négligeons souvent. Prenez le temps de bien mastiquer chaque bouchée. Cela allégera le travail de votre estomac et réduira les risques de ballonnements.
Optez pour des repas plus légers et équilibrés : Évitez les repas trop copieux qui surchargent votre système digestif. Privilégiez des portions plus petites et des repas équilibrés contenant des protéines, des légumes et des glucides complexes.
Faites attention aux associations alimentaires : Essayez de ne pas mélanger trop d’aliments différents dans un même repas. Par exemple, évitez de consommer des fruits en dessert juste après un repas riche en protéines.
Intégrez des aliments anti-ballonnements dans votre alimentation : Certains aliments ont des propriétés qui peuvent aider à réduire les ballonnements. C’est le cas du fenouil, du gingembre, de la menthe poivrée ou encore des graines de cumin.
Buvez de l’eau, mais pas pendant les repas : L’hydratation est essentielle pour une bonne digestion, mais boire trop pendant les repas peut diluer vos sucs digestifs. Essayez de boire principalement entre les repas.
Pratiquez une activité physique légère après les repas : Une petite marche après le repas peut stimuler votre digestion et réduire les risques de ballonnements.
Les compléments alimentaires pour soulager les ballonnements
En plus des solutions naturelles, certains compléments alimentaires peuvent vous aider à supprimer les ballonnements après le repas. Voici une sélection des plus efficaces et des plus recherchés :
Probiotiques : Ces « bonnes bactéries » aident à maintenir l’équilibre de votre flore intestinale, ce qui peut réduire les ballonnements. Recherchez des souches comme Lactobacillus acidophilus ou Bifidobacterium lactis.
Enzymes digestives : Si votre corps a du mal à produire suffisamment d’enzymes digestives, un complément peut aider. Les enzymes comme la lactase, la lipase ou la protéase peuvent faciliter la digestion.
Charbon végétal activé : Connu pour ses propriétés absorbantes, le charbon végétal peut aider à réduire les gaz et les ballonnements.
L-Glutamine : Cet acide aminé aide à maintenir la santé de la paroi intestinale, ce qui peut améliorer votre digestion globale.
Curcuma : Cet épice aux propriétés anti-inflammatoires peut aider à soulager les ballonnements et autres problèmes digestifs.
Attention : Avant de prendre tout complément alimentaire, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé.
Comprendre le lien entre le « terrain » et les ballonnements persistants
Si vous avez essayé toutes ces solutions et que vous continuez à avoir un ventre qui gonfle immédiatement après les repas, il est possible que le problème soit plus profond. Dans ce cas, on parle souvent de problème de « terrain ».
Le « terrain » fait référence à l’état général de votre corps et de votre système digestif. Lorsque le terrain est affaibli, votre corps peut manquer d’énergie pour gérer efficacement la digestion. Voici comment cela se manifeste :
Votre corps doit choisir entre digérer le nouveau repas dans l’estomac, ou finir d’assimiler le précédent dans l’intestin grêle. Par manque d’énergie, il accélère le transit du repas précédent vers le gros intestin. Cela provoque une fermentation plus rapide et donc des ballonnements presque immédiats. Pour résoudre ce problème de terrain, une approche plus globale est nécessaire :
Repos digestif : Envisagez des périodes de jeûne court ou des cures alimentaires légères pour donner à votre système digestif le temps de se reposer et de se régénérer.
Rééquilibrage nutritionnel : Assurez-vous que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin. Une alimentation variée et équilibrée est essentielle.
Gestion du stress : Le stress a un impact direct sur notre digestion. Des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga peuvent être bénéfiques.
Sommeil de qualité : Un bon sommeil est crucial pour la récupération de votre corps, y compris votre système digestif.
L’importance de la patience et de la persévérance
Supprimer les ballonnements après le repas et résoudre le problème de ventre qui gonfle peut prendre du temps, surtout si le problème est ancien. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. Chaque petit changement que vous faites est un pas dans la bonne direction. Rappelez-vous que chaque corps est unique. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. N’hésitez pas à expérimenter différentes approches et à écouter votre corps.
Quand consulter un professionnel ?
Si vos ballonnements persistent malgré vos efforts, ou s’ils s’accompagnent d’autres symptômes inquiétants (douleurs intenses, perte de poids inexpliquée, changements dans vos selles), il est important de consulter un praticien de santé. Il pourra effectuer des tests pour exclure toute condition médicale sous-jacente et vous proposer un plan de traitement adapté.
Conclusion
Les ballonnements et la sensation de ventre qui gonfle après les repas peuvent être frustrants et inconfortables, mais ils ne sont pas une fatalité. En comprenant les différents types de ballonnements, leurs causes, et en adoptant des stratégies naturelles pour les supprimer, vous pouvez grandement améliorer votre confort digestif et votre qualité de vie.
Rappelez-vous que la clé est d’écouter votre corps, d’être patient et de persévérer. Chaque petit changement positif que vous apportez à votre alimentation et à votre mode de vie est un pas vers une meilleure santé digestive.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul dans cette démarche. De nombreuses personnes font face aux mêmes défis et réussissent à les surmonter. Avec les bonnes informations, de la détermination et peut-être l’aide d’un professionnel de santé, vous aussi pouvez dire adieu aux ballonnements et retrouver un ventre plat et confortable après vos repas.
Prenez soin de vous, écoutez votre corps, et n’hésitez pas à demander de l’aide si vous en ressentez le besoin. Votre corps vous remerciera pour l’attention et les soins que vous lui apportez.
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Aujourd’hui, on va parler d’un sujet qui concerne beaucoup d’entre nous, même si on n’en a pas toujours conscience : les gamma GT élevés et la santé de notre foie.
Vous savez, ce petit organe discret qui fait un boulot monstre pour nous maintenir en forme ? Eh bien, parfois, il tire la sonnette d’alarme, et c’est là que les gamma GT entrent en scène. Mais pas de panique ! Je vais vous expliquer tout ça en douceur et vous donner des pistes pour prendre soin de votre foie. Alors, installez-vous confortablement avec votre boisson préférée (sans alcool, bien sûr !) et c’est parti pour un voyage au cœur de notre santé hépatique !
Qu’est-ce que les gamma GT et pourquoi s’en préoccuper ?
Commençons par le commencement : les gamma GT, c’est quoi ce truc ? Les gamma-glutamyl transférases sont des enzymes produites par notre foie. En temps normal, elles sont présentes en petite quantité dans notre sang. Mais quand le foie est stressé ou surchargé, il en produit plus, et leur taux dans le sang augmente. C’est un peu comme si notre foie nous envoyait un texto pour nous dire « Hé, fais gaffe, je galère un peu là ! ».
Pendant longtemps, on associait systématiquement les gamma GT élevés à une consommation excessive d’alcool. Et c’est vrai que l’alcool peut faire grimper ces enzymes. Mais attention, ce n’est pas la seule cause, loin de là ! Aujourd’hui, on sait qu’il y a plein d’autres raisons qui peuvent expliquer cette élévation. Et c’est une bonne nouvelle, parce que ça veut dire qu’on a plus de leviers pour agir et améliorer notre santé !
Les causes insoupçonnées des gamma GT élevés
Le métabolisme des glucides qui part en vrille
Vous connaissez sûrement quelqu’un qui est diabétique ou en surpoids ? Ces conditions sont souvent liées à un dérèglement du métabolisme des glucides. En gros, notre corps a du mal à gérer correctement le sucre qu’on ingère. Et devinez qui se retrouve à faire des heures sup’ pour gérer tout ça ? Notre brave foie !
Quand on consomme trop de glucides, surtout des sucres raffinés qu’on trouve dans les sodas, les gâteaux industriels ou même certains jus de fruits, notre foie se retrouve submergé. Il doit transformer tout ce sucre en graisse, et à force, ça peut même conduire à un « foie gras ». Résultat : les gamma GT montent en flèche.
L’intestin qui fait sa petite brasserie
On ne le sait pas toujours, mais notre intestin est un véritable écosystème, peuplé de milliards de bactéries. C’est ce qu’on appelle le microbiote intestinal. Quand tout va bien, c’est génial. Mais parfois, cet équilibre se détraque et certaines bactéries font un peu trop la fête. Elles se mettent à fermenter tout ce qu’elles trouvent, produisant de l’alcool et d’autres substances pas très cool pour notre foie.
Le problème, c’est que même si vous ne buvez pas une goutte d’alcool, votre foie se retrouve quand même exposé à ces substances. C’est comme si vous aviez un petit alambic clandestin dans le ventre ! Et bien sûr, qui doit gérer tout ça ? Notre foie, encore et toujours.
Les médicaments, ces faux amis
Attention, je ne dis pas qu’il faut arrêter ses traitements ! Mais il faut savoir que certains médicaments peuvent avoir un impact sur nos gamma GT. Les antibiotiques par exemple, quand on en prend souvent ou longtemps. Ou encore certains anti-inflammatoires, des antiépileptiques, voire même la pilule contraceptive.
C’est un peu comme si on donnait un travail supplémentaire à notre foie, qui doit gérer ces molécules en plus de tout le reste. À force, il peut se retrouver un peu débordé, et hop, les gamma GT grimpent.
Comment faire baisser les gamma GT et soulager la souffrance du foie ?
Maintenant qu’on a identifié les coupables, passons aux solutions ! La bonne nouvelle, c’est qu’on peut faire plein de choses pour aider notre foie à retrouver sa sérénité. Et le plus souvent, ça passe par de petits changements dans notre quotidien.
Revoir notre relation avec les glucides
Premier réflexe : on baisse un peu la dose de glucides, surtout ceux qui font grimper rapidement la glycémie. Exit les sodas, les bonbons et les gâteaux industriels. À la place, on mise sur des glucides de meilleure qualité : des fruits entiers (pas en jus), des légumineuses, des céréales complètes.
Mais attention, ce n’est pas qu’une question de quantité, c’est aussi une question de timing. L’idée, c’est de laisser des périodes de « repos » à notre métabolisme. Par exemple, on peut essayer d’espacer un peu plus nos repas, ou même tenter des repas sans glucides de temps en temps. C’est comme si on offrait des petites vacances à notre foie !
Bouger, bouger, bouger !
Je vous vois venir : « Encore du sport ? Mais c’est la solution à tout ou quoi ? ». Eh bien, pour les gamma GT élevés, c’est vrai que ça aide beaucoup ! Quand on fait de l’activité physique, nos muscles deviennent de vrais aspirateurs à sucre. Du coup, le foie est moins sollicité pour gérer tous ces glucides.
Pas besoin de devenir marathonien du jour au lendemain. Une petite marche quotidienne, un peu de vélo, de la natation… Trouvez une activité qui vous plaît et intégrez-la progressivement à votre routine. Votre foie vous dira merci !
Chouchouter notre digestion
Une bonne digestion, c’est la clé pour éviter les fermentations excessives et soulager notre foie. Première étape : on prend le temps de manger. On mâche bien, on respire entre les bouchées, on essaie de manger dans le calme (oui, je sais, pas toujours facile !).
Ensuite, on peut jouer sur les combinaisons alimentaires. L’idée, c’est de ne pas mélanger des aliments qui se digèrent différemment. Par exemple, on évite de manger des fruits en dessert. À la place, on les déguste seuls, en collation, ou en « apéritif » 30-45 minutes avant le repas.
La détox en douceur
Attention, quand je parle de détox, je ne parle pas de ces cures miracles qu’on voit partout sur internet ! Je parle simplement d’alléger un peu l’alimentation pour donner un coup de pouce à notre foie.
On peut par exemple essayer de supprimer un repas de temps en temps, ou de faire une ou deux semaines avec très peu de glucides. On mise sur les légumes, un peu de protéines, des bonnes graisses, et éventuellement un fruit ou un petit peu de féculent si on sent qu’on en a besoin. L’idée, c’est de laisser notre corps puiser dans ses réserves et de donner un peu de répit à notre foie.
Les compléments alimentaires, un coup de pouce en plus
Si on fait tout ça et qu’on a besoin d’un petit coup de boost supplémentaire, certains compléments alimentaires peuvent être intéressants. Attention, ce n’est pas la solution miracle, mais ça peut aider en complément d’une bonne hygiène de vie.
Le chardon-marie, par exemple, est connu pour soutenir la fonction hépatique. On le trouve sous forme de gélules ou en tisane. Le desmodium est une autre plante intéressante pour le foie. Et n’oublions pas les antioxydants comme la N-acétylcystéine (NAC) qui peuvent aider à protéger les cellules du foie.
Bien sûr, avant de se lancer dans la prise de compléments, il est toujours préférable d’en parler à un praticien de santé. Chaque cas est unique, et ce qui convient à l’un ne conviendra pas forcément à l’autre.
Conclusion : un foie heureux pour une vie en pleine forme !
Vous l’aurez compris, faire baisser ses gamma GT et soulager la souffrance du foie, ce n’est pas sorcier. Ça demande un peu d’attention et quelques changements dans nos habitudes, mais les bénéfices en valent vraiment la peine. Un foie en bonne santé, c’est un corps qui fonctionne mieux, plus d’énergie au quotidien, et même une meilleure humeur !
N’oubliez pas que chaque petit pas compte. Vous n’êtes pas obligé de tout changer du jour au lendemain. Commencez par une ou deux choses qui vous semblent faciles à mettre en place, et ajoutez-en d’autres progressivement. L’important, c’est d’être à l’écoute de votre corps et de votre foie.
Et si malgré tous vos efforts, vos gamma GT restent élevés, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Parfois, il peut y avoir d’autres causes sous-jacentes qui nécessitent une prise en charge spécifique.
Prenez soin de vous, de votre foie, et profitez de la vie ! Après tout, c’est aussi ça, la clé d’une bonne santé.
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Aujourd’hui, je voudrais aborder avec vous un sujet crucial pour notre santé : la glycémie, ou taux de sucre dans le sang. Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’importance de maintenir une « glycémie stable ». Mais savez-vous vraiment ce que cela signifie ? Et surtout, connaissez-vous le plus grand mensonge qui circule à ce sujet ?
Attachez vos ceintures, car nous allons plonger dans le fascinant monde du sucre sanguin. Je vous promets qu’à la fin de cet article, vous aurez une toute nouvelle perspective sur votre alimentation et votre énergie au quotidien !
Le mythe de l’énergie uniquement liée au sucre sanguin
Commençons par le commencement. On nous répète souvent que notre énergie provient uniquement de notre glycémie. Vous connaissez sûrement ces phrases : « Tu te sens fatigué ? Ta glycémie doit être basse, mange quelque chose ! » ou encore « Il faut manger régulièrement pour maintenir un bon niveau de sucre dans le sang ».
Eh bien, figurez-vous que c’est là que se cache le plus gros mensonge sur la glycémie !
En réalité, notre corps est bien plus complexe et intelligent que ça. Il dispose de plusieurs sources d’énergie, et le sucre sanguin n’en est qu’une parmi d’autres. Cette croyance erronée nous pousse à manger trop souvent et trop de sucres rapides, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé à long terme.
Les montagnes russes de la glycémie
Imaginez votre glycémie comme un petit train sur des montagnes russes. À chaque fois que vous mangez quelque chose de sucré ou de très riche en glucides, votre petit train monte en flèche. C’est à ce moment-là que vous vous sentez plein d’énergie.
Mais que se passe-t-il ensuite ? Le corps, dans sa grande sagesse, veut ramener ce taux à la normale. Il libère alors de l’insuline, une hormone qui fait redescendre le taux de sucre dans le sang. Et là, patatras ! Votre petit train dégringole, et avec lui, votre niveau d’énergie.
Résultat ? Vous vous sentez fatigué, irritable, peut-être même un peu dans le brouillard. Et que fait-on généralement dans ces moments-là ? On mange à nouveau quelque chose de sucré pour se donner un coup de boost. Et le cycle recommence…
Ce yo-yo constant de la glycémie n’est pas du tout ce que notre corps recherche. En réalité, il aspire à la stabilité.
La vérité sur la stabilité glycémique
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, une glycémie stable ne signifie pas qu’elle doit monter en flèche après chaque repas. Dans un corps en bonne santé, le taux de sucre dans le sang ne devrait augmenter que légèrement après un repas équilibré, puis revenir doucement à la normale.
Voici quelques chiffres pour vous donner une idée :
Une glycémie à jeun optimale se situe entre 80 et 90 mg/dL.
Après un repas, elle ne devrait pas dépasser 110 mg/dL.
2 à 3 heures après le repas, elle devrait être revenue à son niveau de base.
Ces chiffres sont bien loin de ce qu’on considère souvent comme « normal » dans notre société moderne, où l’on tolère des pics glycémiques beaucoup plus élevés.
L’énergie au-delà du sucre : les autres carburants du corps
Maintenant que nous avons déconstruit le mythe de l’énergie uniquement liée au sucre sanguin, parlons des autres sources d’énergie dont dispose notre corps.
Le corps humain est une véritable usine à énergie, capable de puiser dans différentes ressources selon ses besoins. Voici les principaux « carburants » qu’il utilise :
Le glucose (sucre sanguin) : C’est effectivement une source d’énergie importante, mais pas la seule !
Les graisses : Eh oui, notre corps adore brûler des graisses pour produire de l’énergie. C’est même sa source préférée en temps normal.
Les protéines : En cas de besoin, le corps peut convertir certains acides aminés en glucose.
Les cétones : Ces molécules sont produites à partir des graisses lorsque le corps manque de glucose. Elles sont particulièrement appréciées par le cerveau !
Le saviez-vous ? Même notre cerveau, souvent présenté comme dépendant uniquement du glucose, peut tirer jusqu’à 75% de son énergie des cétones en cas de besoin !
Cette diversité de sources d’énergie permet à notre corps de s’adapter à différentes situations, que ce soit lors d’un jeûne prolongé ou d’un effort physique intense.
L’importance des graisses dans notre alimentation
Parlons un peu des graisses. On a longtemps diabolisé les lipides, les accusant de tous les maux. Mais la vérité, c’est que notre corps les adore ! Et pour cause :
Les graisses sont une source d’énergie très dense : 9 calories par gramme contre 4 pour les glucides.
Elles se stockent facilement : un adulte de taille moyenne peut stocker environ 100 000 calories sous forme de graisse !
Elles se libèrent lentement, fournissant une énergie stable sur le long terme.
C’est pour cela qu’inclure de bonnes graisses dans votre alimentation (huile d’olive, avocat, noix, poissons gras…) peut vous aider à stabiliser votre glycémie et à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les glucides : amis ou ennemis ?
Après tout ce qu’on vient de dire, vous vous demandez peut-être si les glucides sont à bannir totalement. Rassurez-vous, ce n’est pas le cas ! Il faut simplement apprendre à les choisir et à les consommer intelligemment.
On peut classer les glucides en plusieurs catégories :
Les sucres simples et les aliments transformés : à limiter au maximum.
Les féculents : à consommer avec modération, selon votre activité physique.
Les légumes non féculents : à volonté !
Les légumes verts à feuilles : excellents pour la santé, à consommer sans modération.
Les fibres : essentielles pour notre microbiote intestinal.
L’idée n’est pas de supprimer totalement les glucides, mais de privilégier ceux qui ont un faible impact sur la glycémie et qui apportent des nutriments intéressants.
Comment stabiliser sa glycémie naturellement ?
Maintenant que nous avons fait le tour de la question, voici quelques conseils pratiques pour maintenir une glycémie stable au quotidien :
Limitez drastiquement les aliments transformés et les sucres ajoutés.
Associez toujours des protéines et/ou des graisses à vos glucides pour ralentir leur absorption.
Pratiquez une activité physique régulière : le sport aide à réguler la glycémie.
Gérez votre stress : le stress peut faire monter la glycémie.
Dormez suffisamment : le manque de sommeil perturbe la régulation du sucre sanguin.
Pensez aux compléments alimentaires : certains peuvent aider à stabiliser la glycémie.
Les compléments alimentaires pour une glycémie équilibrée
Parlons justement des compléments alimentaires. Bien qu’ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, certains peuvent être de précieux alliés pour réguler la glycémie. Voici les plus efficaces et les plus recherchés :
La cannelle : Elle aide à réduire la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline.
Le chrome : Ce minéral joue un rôle important dans le métabolisme du glucose.
La berbérine : Cette substance naturelle a des effets similaires à certains médicaments antidiabétiques.
Le magnésium : Il améliore la sensibilité à l’insuline et aide à réduire le risque de diabète de type 2.
Bien sûr, avant de prendre tout complément alimentaire, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé.
L’importance d’être à l’écoute de son corps
Pour conclure cet article, j’aimerais insister sur un point crucial : l’importance d’écouter son corps. Chaque individu est unique, avec ses propres besoins et réactions. Ce qui fonctionne pour votre voisin ne fonctionnera pas forcément pour vous.
Apprenez à reconnaître les signaux que vous envoie votre corps. Comment vous sentez-vous après avoir mangé tel ou tel aliment ? Êtes-vous vraiment fatigué, ou est-ce juste une baisse passagère liée à la digestion ? En prêtant attention à ces détails, vous apprendrez petit à petit à réguler naturellement votre glycémie.
N’hésitez pas non plus à faire des tests de glycémie si vous en ressentez le besoin. Il existe aujourd’hui des appareils simples à utiliser qui permettent de suivre sa glycémie au quotidien. Cela peut être un excellent outil pour comprendre comment votre corps réagit à différents aliments et situations.
En conclusion, le plus grand mensonge sur la glycémie est de croire qu’elle doit constamment être « rechargée » par des apports alimentaires fréquents. En réalité, notre corps est parfaitement capable de maintenir un taux de sucre sanguin stable si on lui en donne les moyens.
En adoptant une alimentation équilibrée, riche en aliments complets et en réduisant les aliments transformés et les sucres ajoutés, vous donnerez à votre corps tous les outils nécessaires pour réguler naturellement sa glycémie. N’oubliez pas non plus l’importance de l’activité physique, du sommeil et de la gestion du stress dans cette équation.
Rappelez-vous : une glycémie stable, c’est la clé d’une énergie constante, d’une humeur équilibrée et d’une santé optimale sur le long terme. Alors, prêts à dire adieu aux montagnes russes du sucre sanguin ?
J’espère que cet article vous a été utile et vous a permis d’y voir plus clair sur ce sujet complexe mais passionnant. N’hésitez pas à le partager autour de vous si vous pensez qu’il pourrait aider d’autres personnes à mieux comprendre leur corps et leur alimentation.
Et vous, quelle a été votre plus grande découverte sur la glycémie ? Avez-vous déjà essayé de stabiliser votre taux de sucre sanguin ? Partagez vos expériences dans les commentaires, je serai ravi d’en discuter avec vous !
Prenez soin de vous et à très bientôt pour de nouveaux articles santé !
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Quels sont les nombreux bienfaits du colostrum pour la santé ?
Le colostrum, ou premier lait, est la substance que tous les mammifères produisent dans les premiers jours suivant la naissance. Conçu pour fournir une source riche et concentrée de nutrition au nouveau-né, le colostrum a une composition différente de celle du lait mature, comprenant plus de matières grasses, de protéines, de peptides, de vitamines, d’hormones et de facteurs de croissance, ainsi que moins de lactose.
Parmi les composés les plus importants du colostrum figurent des facteurs antimicrobiens qui stimulent le développement du système immunitaire. Le tractus gastro-intestinal bénéficie également de la prise de colostrum, tout comme les systèmes métabolique et endocrinien. Le colostrum est également utile pour la réparation et la croissance des muscles et du squelette.
Ainsi, si le colostrum est bien connu pour être une forme de nutrition essentielle pour les nourrissons, de nombreuses cultures considèrent le colostrum comme un aliment médicinal utile pour la santé en général. Le colostrum est si bénéfique qu’il est souvent appelé « or liquide » ou « lait immunitaire ».
Les anticorps font du colostrum un allié du système immunitaire
Le colostrum est une source riche en anticorps, notamment les immunoglobulines IgA, IgM et IgG, cette dernière étant généralement la plus abondante, représentant 80 à 85 % des immunoglobulines présentes. Composants bioactifs produits naturellement, les immunoglobulines jettent les bases d’une immunité à vie.
En termes de fonction immunitaire, le colostrum bovin influence de nombreuses cellules immunitaires, dont les cellules tueuses naturelles, les cellules T auxiliaires, les cellules T régulatrices, les macrophages, les cellules B et le microbiome intestinal.
Dans les cas d’immuno-déficience variable commune, une maladie immuno-déficiente largement non diagnostiquée caractérisée par une diminution des taux d’immunoglobulines, le colostrum peut être bénéfique. Si elle affecte les voies respiratoires, elle provoque également des complications gastro-intestinales. Une étude de cas a montré qu’une supplémentation en colostrum bovin renforçait l’immunité intestinale locale et améliorait les symptômes gastro-intestinaux.
Selon l’article :
« Le colostrum bovin est riche en protéines et en immunoglobulines, en facteurs de stimulation des colonies, en facteurs de croissance transformateurs, en cytokines anti-inflammatoires, en interféron gamma et en polypeptides riches en proline, en enzymes lactoperoxydase-thiocyanate, xanthine oxydase et peroxydase, en vitamines, en minéraux, en acides aminés, en huiles essentielles, en lactoferrine, en lysozyme, en trypsine et en acide orotique.
Ces composants réduisent l’activité inflammatoire et exercent un effet trophique sur les cellules… Nous supposons que les immunoglobulines, les facteurs trophiques pour les cellules et divers facteurs qui réduisent l’inflammation, l’infection et la fuite intestinale dans les gélules de colostrum bovin ont été responsables de l’issue positive dans ce cas ».
De plus, l’IgG bovine est connue pour se lier aux pathogènes humains et aux allergènes et elle neutralise l’infection dans les cellules humaines pendant les essais. Elle limite également l’inflammation gastro-intestinale.
Dans un article paru dans la revue « Frontiers in Nutrition », les scientifiques expliquent : « l’inclusion d’immunoglobulines bovines orales dans les produits laitiers spécialisés et la nutrition infantile peut donc être une approche prometteuse pour soutenir la fonction immunitaire chez les groupes vulnérables tels que les nourrissons, les enfants, les personnes âgées et les patients immunodéprimés ».
La quantité d’IgG dans le colostrum est significativement plus élevée que dans le lait mature. Par exemple, la concentration d’IgG dans le colostrum bovin varie de 15 à 180 g/l, contre 0,35 g/l dans le lait mature.
Selon l’équipe de « Food Bioscience » :
« Avant l’invention de tous les anticorps artificiels, le colostrum était utilisé comme clé pour déverrouiller tous les mécanismes de prévention des infections microbiennes. Les immunoglobulines sont bien connues pour leurs bienfaits sur la santé humaine en termes de réponse immunogène. Lorsque les hôtes sont exposés à des corps étrangers (antigènes), ces anticorps se lient, reconnaissent et détruisent les bactéries, les toxines, les virus et d’autres antigènes.
Ensuite, la fois suivante qu’un antigène pénètre dans l’organisme, il stimule la production d’anticorps identiques pour éliminer l’infection. Les immunoglobulines (Ig) présentes en tant que principal groupe de composants immunitaires dans le colostrum bovin, sont environ 100 fois plus nombreuses que dans le lait mature… Les taux élevés d’IgG dans le CB présentent de nombreuses propriétés immuno-modulatrices basées sur leurs actions immuno-protectrices signalées par plusieurs chercheurs ».
Le colostrum favorise un intestin sain
Des milliers de milliards de micro-organismes vivent dans votre tractus intestinal. Leur composition joue un rôle important dans votre santé, allant de la santé mentale aux maladies cardiaques, en passant par l’obésité et les troubles du sommeil. Le colostrum n’est qu’un des acteurs de l’alimentation qui favorise un microbiome sain pour la santé générale et gastro-intestinale.
Le colostrum bovin contient des oligosaccharides, des prébiotiques qui peuvent favoriser la croissance des bifidobactéries dans l’intestin. Chez l’homme, les bifidobactéries prospèrent dans les intestins des nourrissons allaités en bonne santé, et elles sont connues pour améliorer l’intégrité de la barrière intestinale et réduire l’inflammation.
En outre, les immunoglobulines, la lactoferrine et les cytokines contenues dans le colostrum résistent à la digestion pour être biologiquement actives dans l’intestin, où elles peuvent moduler le microbiote et le système immunitaire, selon une étude publiée dans « PLoS One ».
Dans une étude portant sur des enfants autistes présentant des symptômes gastro-intestinaux tels que la constipation, la diarrhée et le syndrome du côlon irritable, une combinaison de probiotiques et de colostrum bovin a permis d’améliorer les symptômes gastro-intestinaux, et même d’améliorer les symptômes gastro-intestinaux chroniques qui n’avaient pas répondu à d’autres traitements courants.
La capacité du colostrum à soigner la barrière muqueuse dans l’intestin, le rend également idéal pour la santé gastro-intestinale, en particulier dans les troubles qui impliquent une défaillance de la barrière muqueuse, tels que les maladies inflammatoires de l’intestin, la diarrhée infectieuse, l’entérocolite nécrosante et les dommages causés par les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).
« Dans les essais sur l’homme, il existe des preuves substantielles de l’efficacité du colostrum bovin pour les maladies inflammatoires de l’intestin et la diarrhée infectieuse« , ont écrit les chercheurs dans la revue « Nutrients ». De nombreux composés bioactifs du colostrum favorisent la santé intestinale, dont la guérison du syndrome de l’intestin perméable, fréquent chez les athlètes. Une étude systématique publiée dans la revue Nutrients a montré que le colostrum :
A des effets antimicrobiens et de neutralisation des endotoxines qui suppriment l’inflammation intestinale et favorisent l’intégrité de la muqueuse et la réparation des tissus.
Aide à résoudre les maladies inflammatoires de l’intestin en raison d’effets anti-inflammatoires localisés.
Contient de la lactoferrine, une glycoprotéine ayant une forte activité antimicrobienne et favorise la croissance des bactéries intestinales bénéfiques.
Est une riche source de facteur de croissance de l’insuline-1 (IGF-1), qui stimule la croissance et la reconstruction des cellules et des tissus et peut aider à réduire la perméabilité intestinale.
Contient des acides gras à chaîne courte, de l’acide linoléique conjugué et des acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à améliorer l’intégrité de la membrane cellulaire interne de l’intestin.
D’autres études suggèrent que le colostrum bovin pourrait être une option thérapeutique pour une variété d’affections gastro-intestinales, dont la mucosite induite par la chimiothérapie, le syndrome de l’intestin court et l’infection à Clostridium difficile, peut-être en modulant le microbiome de l’intestin.
Le colostrum aide à combattre les infections, dont la grippe
La lactoferrine contenue dans le colostrum favorise la production de cytokines anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir les infections et les septicémies. La lactoferrine a également des effets antibactériens, antifongiques, antiviraux, antiparasitaires, anti-tumoraux et immuno-modulateurs, qui peuvent inhiber la croissance de levures, de bactéries et de virus pathogènes.
Dans un autre exemple du potentiel antiviral du colostrum, les chercheurs ont examiné une combinaison de colostrum et de Bifivir (un complément contenant cinq souches de bactéries et de fibres prébiotiques) par rapport à la vaccination contre la grippe pour la prévention. Quatre groupes d’individus ont été appariés en fonction de l’âge et du sexe. Dans le groupe témoin, les participants n’ont bénéficié d’aucune mesure préventive, ce qui a entraîné 8 épisodes majeurs et 12 épisodes mineurs de grippe.
Ceux qui n’ont reçu que le vaccin ont présenté une réponse similaire avec 8 épisodes majeurs et 13 épisodes mineurs. Dans le groupe ayant reçu le vaccin antigrippal et les immuno-modulateurs Bifivir et colostrum, quatre ont eu un épisode majeur et neuf un épisode mineur.
Toutefois, le groupe qui n’a reçu que les immuno-modulateurs a montré la meilleure efficacité. Il y a eu trois participants avec un épisode majeur et huit avec un épisode mineur. Les chercheurs ont découvert que le groupe qui avait été traité par la vaccination et avec l’immuno-modulateur et le groupe qui n’avait été traité qu’avec les immuno-modulateurs, présentaient des taux de grippe significativement plus faibles que ceux des deux autres groupes.
Ils en ont conclu que « l’administration d’immuno-modulateurs est très peu couteuse et qu’elle semble être plus efficace que la vaccination pour la prévention de la grippe ».
Dans une autre étude, des étudiants universitaires en médecine ont pris du colostrum bovin ou un placebo pendant 45 jours, puis à nouveau sur une période de 7 jours à partir du 87e jour. Un groupe d’étudiants en médecine à stress élevé (considéré comme présentant un risque accru de développer une infection) et un groupe de pairs à faible risque ont été inclus.
Le groupe du colostrum présentait une protection significative contre les infections des voies respiratoires supérieures, notamment moins de jours symptomatiques et des symptômes moins graves. Cependant, la supplémentation en colostrum fut particulièrement bénéfique pour prévenir les infections respiratoires et améliorer le bien-être des personnes soumises à beaucoup de stress et donc plus à risque de développer de telles infections. Aucun effet indésirable n’a été signalé.
Le colostrum favorise la santé métabolique, la peau et les os
Par rapport au lait mature, le colostrum est une source plus riche en vitamines et en minéraux, notamment les vitamines B2, B12, E et D, ainsi que le calcium, le cuivre, le zinc, le magnésium, le manganèse et le phosphore. Son contenu nutritionnel et ses composés bioactifs supplémentaires peuvent favoriser le diabète et la maladie du foie gras non alcoolique, car le colostrum peut réduire les taux élevés de glucose et de lipides.
« Les effets bénéfiques du colostrum bovin sur ces affections sont probablement dus à de multiples composants qui affectent l’interaction avec les bactéries luminales et le lipopolysaccharide (LPS), l’intégrité des muqueuses et les réponses immunitaires innées et adaptatives », expliquent les chercheurs dans la revue Nutrients.
Le colostrum peut également contribuer à augmenter la densité osseuse, selon des études sur l’animal, tandis qu’un essai clinique sur l’homme a montré qu’il augmentait la force avec la presse à jambes et réduisait la résorption osseuse chez les adultes plus âgés lorsqu’il était utilisé lors d’un entraînement de résistance. Pour la santé de la peau, l’application topique peut aider à réduire l’inflammation causée par l’exposition aux allergènes.
Dans une autre étude sur l’animal, une combinaison de colostrum et de miel a réduit efficacement les cicatrices et la douleur tout en protégeant contre les infections et en stimulant la croissance du tissu de granulation dans les plaies. Au total, plus de 120 essais cliniques sont en cours pour étudier les effets du colostrum sur la santé humaine. Il a le potentiel d’exercer une influence sur le corps humain au niveau systémique, offrant des bienfaits face aux maladies suivantes :
Quand le colostrum doit-il être évité ?
Lorsque vous choisissez un complément de colostrum, recherchez une source provenant de vaches nourries à l’herbe et élevées au pâturage. Commencez par une dose faible de quelques grammes par jour (10 à 60g) et augmentez-la au besoin. Tandis que certaines personnes utilisent le colostrum au quotidien, d’autres l’utilisent à des fins plus ciblées, ou selon un cycle.
Les athlètes peuvent utiliser le colostrum pour améliorer leurs performances, et il peut être utile pour la cicatrisation des plaies ou la lutte contre les infections en période de stress.
Toutefois, en cas de jeûne, il est préférable d’éviter le colostrum en raison des facteurs de croissance qu’il contient. Le jeûne induit l’autophagie, un processus que votre corps utilise pour aider à éliminer les cellules endommagées, notamment les vieilles cellules qui n’ont plus d’utilité fonctionnelle. L’utilisation du colostrum pendant ce processus est contre-indiquée, car les facteurs de croissance augmentent la croissance en même temps que votre corps tente d’éliminer les vieilles cellules.
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Après chaque repas, le pancréas secrète de l’insuline pour signaler à l’organisme qu’il faut diminuer le taux de sucre. En condition normale, ce mécanisme déclenche un entreposage du glucose en excès dans le foie, dans les muscles ou dans les tissus adipeux pour en limiter la circulation dans le sang.
Dans le cas d’une résistance à l’insuline en revanche, les cellules hépatiques, musculaires et adipeuses deviennent moins sensibles à cette hormone. Comme les cellules pancréatiques vont secréter davantage d’insuline que nécessaire (ou hyperinsulinémie), la production de celle-ci devient insuffisante, laissant place à une augmentation du taux de sucre dans le sang (ou hyperglycémie). Cette insulino-résistance précède souvent l’apparition d’un diabète de type 2.
Le diabète, prévention, développement, causes et facteurs de risque
Le diabète se définit comme étant un trouble de l’assimilation, de l’utilisation et du stockage du sucre apporté par l’alimentation. C’est une maladie du métabolisme et de civilisation. En effet, on observe une explosion du diabète en même temps que le développement de la malbouffe, de la sédentarité et du stress. On distingue deux formes de diabète : le diabète de type 1 et le diabète de type 2.
Appelé diabète maigre (du fait de l’amaigrissement rapide qui en est un des principaux symptômes) ou juvénile (du fait qu’il touche principalement les jeunes), le diabète de type 1 est à traiter obligatoirement par l’insuline. En revanche, le diabète de type 2 ou diabète gras, est associé au surpoids et à l’obésité et touche principalement les adultes. Dite hyperglycémie chronique, le diabète de type 2 touche 3,5 millions de personnes en France et est causé principalement par de mauvaises habitudes alimentaires, le stress (dérégulation de la sécrétion du cortisol) et par la sédentarité. On note en particulier, que des conditions sociales défavorisées sont corrélées à un plus grand pourcentage de diabète dans la population.
Microbiote et résistance à l’insuline
D’autre part, de nombreuses études ont fait également état d’une corrélation entre l’état du microbiote intestinal et le développement d’une résistance à l’insuline et de l’obésité. Au cabinet, je traite ces problématiques de manière innovante par le traitement de la flore et de la sphère intestinale, puisque je constate en effet, que les personnes qui viennent me consulter sont quasi systématiquement atteintes de dysbioses plus ou moins importantes et souvent très anciennes (depuis la naissance par exemple).
Prévention
La prévention et le traitement de la résistance à l’insuline passent par une alimentation saine et équilibrée (riches en fibres et en végétaux crus et cuits, pauvre en graisses animales saturées, en sucre, et exempte de produits transformés), une perte de poids en cas de surpoids, une activité physique régulière, une gestion du stress et de la chronobiologie, et un suivi médical personnalisé.
Plusieurs marqueurs biologiques sont à contrôler au quotidien chez les personnes diabétiques, pour calculer leur résistance à l’insuline, dont l’indice HOMA et la CRP (protéine C réactive). Le contrôle glycémique consiste également à estimer s’il y a une élévation du taux de sucre dans le sang au-delà de 1,26 g/l à jeun, et supérieur ou égal à 2 g/l deux heures après le repas. Le suivi suggère, par ailleurs, qu’une élévation de plus de 5,5 % de l’hémoglobine glyquée (HbA1c) suppose la présence d’une hyperglycémie chronique et permet ainsi de dépister une éventuelle résistance à l’insuline. Le contrôle de la tension artérielle et une surveillance du taux de cholestérol sont également recommandés, étant donné que le diabète peut s’associer à une hypercholestérolémie et à l’hypertension.
La prise d’antidiabétiques oraux, injections ou des médicaments qui stimulent la production d’insuline, entrent dans le cadre thérapeutique du diabète. Ces traitements conventionnels concernent notamment la prise de Metformine, laquelle permet de normaliser ou de réduire l’hyperglycémie. Chez les personnes âgées toutefois, la metformine et les sulfamides hypoglycémiants en général, peuvent affecter la fonction rénale, d’où une surveillance du dosage de la créatininémie. L’insulinothérapie permet également de lutter contre la résistance à l’insuline, en veillant néanmoins à ne pas favoriser une hypoglycémie.
Les solutions naturelles contre la résistance à l’insuline
90% des cas de diabète répertoriés sont de type 2. Comme les causes principales en sont l’obésité et le surpoids, le traitement passe par une alimentation saine et équilibrée et une activité physique suffisante.
On privilégiera notamment une alimentation de type méditerranéen, avec moins de sucre et produits raffinés et industriels, et plus de fibres, légumes et fruits.
Alimentation et hygiène de vie : les incontournables
La consommation de viandes et de graisses saturées animales est à réduire. Un régime cétogène ou à indice glycémique bas sont également une piste à ne pas négliger avec de nombreux résultats. L’idée est de manger plus de graisses, d’origine végétale et non transformées, et moins de sucre à chaque repas en complément d’une activité sportive régulière (High Fat Low Carb). La consommation de fibres et de végétaux (crus et cuits) permettra de modifier favorablement la flore intestinale qui est responsable, on le sait à présent, de nombreuses pathologies et de dysfonctionnements métaboliques.
Enfin, la gestion du stress est elle aussi primordiale, afin de ne pas perturber le système hormonal et endocrinien et le fonctionnement du métabolisme.
La restriction calorique
Pour perdre du poids, le jeûne intermittent peut également être efficace. Le principe est de ne pas consommer de nourriture pendant une période donnée, en général au moins 12h et de préférence jusqu’à 16h, en alternance d’une alimentation saine, à index glycémique bas et équilibrée. L’absence d’alimentation sera compensée par un apport hydrique, avec une prédominance de boissons hypocaloriques telles que de l’eau, du thé ou des tisanes, tout au long de la journée. Le jeûne hebdomadaire ou le jeûne sous supervision sont aussi très bénéfiques pour réguler le métabolisme, mais également pour relancer ses fonctions en le régénérant.
Le rééquilibrage de la flore intestinale, du microbiote et de la perméabilité intestinale
Les probiotiques, L-gasseri en particulier, permettent de rétablir une flore intestinale, avec une meilleure gestion et métabolisation des graisses et des sucres, et luttent contre la transformation de la choline en triméthylamine puis TMAO, laquelle est une molécule pro-inflammatoire et athérogène particulièrement dangereuse pour les personnes prédisposées aux maladies cardiovasculaires et à l’athérosclérose. On traitera donc aussi l’inflammation intestinale qui est également présente en cas de maladie métabolique. La berbérine permet également de travailler sur cet aspect comme on peut le voir plus bas.
On fera surtout en sorte de corriger la flore intestinale grâce à un ensemble de bifidobacterium et de prébiotiques comme les fructo-oligosachharides, par exemple.
La berbérine
Pour faire baisser le taux de glycémie dans le sang, certaines molécules naturelles sont à privilégier. Alcaloïde extrait de différentes plantes dont l’épine-vinette Berberis vulgaris, la Berbérine détient notamment des effets hypoglycémiants et se consomme sous forme de compléments alimentaires. Son action rééquilibrante sur la flore intestinale permet de favoriser la présence de bactéries bénéfiques à la bonne métabolisation des graisses et des sucres.
Attention toutefois pour les personnes sous hypoglycémiant médicamenteux, ce type de complément alimentaire aux puissants effet-hypoglycémiants est contre-indiqué du fait de la potentialisation des effets et de l’interaction médicamenteuse. On s’orientera dans un premier temps, surtout vers la partie changement des habitudes alimentaires, hygiène de vie et gestion du stress avec accompagnement holistique.
La quercétine
Antioxydante et anti-inflammatoire, la quercétine est un flavonoïde présent dans de nombreux fruits et légumes, dont les baies, les cerises, les agrumes, les légumes verts (épinards, brocolis, haricots verts), les bulbes.
Le curcuma
Principal ingrédient du cari et présent dans la cuisine indienne, le curcuma permet d’améliorer le niveau de sucre dans le sang et réduit la résistance à l’insuline, en même temps que l’état inflammatoire qui accompagne ces maladies.
La cannelle
Enfin, la cannelle est reconnue depuis longtemps pour son action hypoglycémiante et antibactérienne, ce qui permettra de faire baisser naturellement la glycémie et de rééquilibrer l’état de la flore intestinale. Riche en huile essentielle, en phénols, en tanins et en proanthocyanidines, elle détient des propriétés antioxydantes et trouve sa place dans le traitement de l’insulino-résistance.
Oligothérapie
Oligo-élément essentiel, le chrome augmente la sensibilité des tissus à l’insuline. Il est présent notamment dans la levure de bière et le foie de veau, mais également à plus faible dose dans le brocoli, les haricots verts, les pommes de terre, les asperges, les céréales à grains entiers, le germe de blé, les prunes et les champignons. Le chrome permet ainsi de réguler la glycémie et de limiter les fringales de sucre, allié de choix pour une perte de poids.
Phytothérapie
En phytothérapie, certains composants méritent le détour pour lutter contre la résistance à l’insuline. On notera notamment le Gymemna Sylvestris, lequel permet de faire baisser le taux de glucose sanguin chez les diabétiques de type 1 et 2. Issu de la médecine ayurvédique, le gymnéma (ou shardunika) est aussi appelé en Inde gurmar, littéralement « qui détruit le sucre ».
Détenant une action hypoglycémiante, l’olivier est aussi hypotensive et convient en cas de diabète de type 2.
A petites doses, l’ail aide également le foie à réguler l’excès de sucre et à fluidifier la circulation sanguine.
Les antioxydants permettent d’éviter le stress oxydatif, le stress carbonyle et la glycation. Présents dans le thé, le chocolat noir, ou la noix, ils contribuent à diminuer le risque de diabète de type 2, selon une étude de l’Inserm, publiée dans la revue scientifique Diabetologia le 9 novembre 2017.
Nutrithérapie
En nutrithérapie, divers oligo-éléments sont incontournables pour lutter et pour prévenir le diabète. Une étude publiée dans le journal Clinical Nutrition suggère qu’un bon apport de magnésium agit sur l’insuline.
Une supplémentation en vitamines C en particulier (à raison de 1000mg/j), la vitamine E et autres antioxydants, notamment chez les personnes plus âgées et en surpoids ou obèses, favorise le contrôle de la glycémie et la régulation de l’insuline.
La co-supplémentation en vitamines D et K réduit la résistance à l’insuline et favorise l’élasticité des artères.
Une alimentation riche en Omega 3, en nicotinamide, et autres vitamines B, ainsi qu’un régime à tendance végétalienne et crue, sont également des pistes à explorer.
Sans oublier l’énergétique chinoise, acupuncture et l’ostéopathie, qui permettront d’agir de manière holistique.
Alors comment faire si vous vous reconnaissez dans les symptômes de la résistance à l’insuline et que vous voudriez agir au plus tôt ? En cas de doutes ou si vos troubles deviennent de plus en plus importants, vous pouvez me consulter avant que la résistance à l’insuline initiale ne se détériore davantage, risquant de vous mener vers le pré-diabète ou diabète de type 2.
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La candidose chronique est une affection fongique, c’est à dire une infection due à la multiplication excessive d’une levure appelée Candida albicans. Le développement de cette levure s’effectue de manière insidieuse, principalement à cause de notre mode de vie moderne. En effet, cette affection est apparue au cours des 50 dernières années en même temps que l’industrialisation de notre alimentation et de notre santé. Elle touche de nos jours des millions de personnes dans le monde. Si elle n’est pas prise en charge, la candidose peut s’étendre hors du tube digestif et venir perturber la santé progressivement et de manière plus ou moins grave.
Une pathologie moderne
D’après des études réalisées dans le monde entier, la candidose toucherait entre 70 et 80% de la population occidentale. L’institut Pasteur répertorie quant à lui, 350 à 400 nouveaux cas par an en région parisienne, depuis 2002.
Depuis une vingtaine d’années, on a ainsi pu observer une augmentation significative des infections fongiques par le Candida. Ces statistiques alarmantes sont liées à différents facteurs découlant de notre société contemporaine :
L’alimentation industrielle trop riche en sucres, graisses trans, additifs variés (conservateurs, colorants) et plus généralement en produits raffinés
L’utilisation abusive de pesticides, d’herbicides, d’antibiotiques et d’hormones, dans l’agriculture intensive
L’usage fréquent et souvent inadapté des antibiotiques
L’utilisation excessive des médicaments en général (tranquillisants, anti-dépresseurs, somnifères, anti-acides, pilule contraceptive, etc…)
Les taux de plus en plus concentrés de métaux lourds, tels que le mercure ou le cadmium dans l’air, dans l’eau (et donc dans les poissons, surtout les gros comme le thon ou le saumon), sans oublier les amalgames dentaires.
Symptômes de la candidose
Si les symptômes de la candidose sont classés en quatre groupes (problèmes digestifs, immunitaires, neurologiques/psychologiques et énergétiques), ils sont en réalité très variés et peuvent toucher presque tous les systèmes :
Problèmes digestifs : mauvaise digestion, brûlures d’estomac, maux de ventre, colites intestinales, gaz, ballonnements, démangeaisons anales, diarrhées et constipation alternées
Allergies (cutanées, respiratoires ou intolérances alimentaires)
Faiblesse immunitaire
Problèmes de peau : eczéma, urticaire, séborrhée, psoriasis, acné, mycoses aux ongles et aux pieds, démangeaisons
Problèmes gynécologiques : mycoses vaginales à répétition (avec pertes et démangeaisons), kystes, endométriose, cystite et infections rénales
Problèmes endocriniens : troubles du cycle, déséquilibre thyroïdien
Problèmes respiratoires : asthme, bronchites, sinusites, otites, angines à répétition
Douleurs articulaires et musculaires
Maux de tête, migraines
Troubles du comportement alimentaire : boulimie, compulsions, envies de sucre (chocolat, gâteaux…), de graisses saturées (charcuterie, fromages…) et parfois de boissons alcoolisées
Prise de poids
Troubles du comportement : dépression, anxiété, découragement
Troubles du sommeil (difficultés d’endormissement), de la concentration (mémoire et volonté en baisse) et de l’humeur (irritation, inquiétude, agressivité, insatisfaction)
Fatigue chronique progressive et inexpliquée avec sommeil de mauvaise qualité et insuffisamment réparateur
Bien sûr on souffre rarement de tout cela en même temps, mais quand on y regarde bien, énormément de personnes peuvent cocher un bon nombre de points de cette liste.
Le candida, une levure à deux visages
Une levure naturellement présente dans notre flore intestinale
La candidose est attribuée à un champignon de type levure, dont le plus commun est le Candida albicans. Cette levure vit naturellement dans le tube digestif et la muqueuse vaginale, en se nourrissant des matières organiques en décomposition. Elle est sans danger tant que l’équilibre bactérien qui contrôle sa multiplication n’est pas endommagé. Son développement est d’ailleurs inhibé par les lactobactéries de la flore de fermentation.
Dans ces conditions ordinaires, le candida n’est donc pas du tout notre ennemi ! Il vit en harmonie avec le reste de notre flore intestinale sur les muqueuses de notre système digestif (bouche, œsophage, estomac, intestins). Le candida sous cette forme normale, ne provoque aucun trouble, car il se trouve en très faible quantité et il fait partie de la flore normale de l’intestin. C’est sa prolifération et son évolution qui le rendent nocif. Dans cet état de symbiose, les Candida sont des agents nettoyeurs des débris mal digérés de l’alimentation et ils se trouvent uniquement dans le système digestif et le vagin. On ne trouve jamais cette forme de Candida sur la peau.
Le Candida, dans sa composition chimique, est l’équivalent d’un petit morceau de sucre vivant ! Il est en effet formé de polysaccharides (sucres) et de glycoprotéines (protéines et sucres) qui déterminent l’adhésivité du candida à la paroi intestinale.
Une forme agressive et envahissante
En revanche, sous certaines conditions le candida peut passer de la forme levure à une forme filamenteuse agressive (on dit qu’elle filamente). C’est cette forme mycélienne (moisissure) qui est la forme parasitepathogène.
Cette évolution vers la candidose s’effectue en deux étapes :
Tout d’abord, le candida sous cette forme mycélienne pathogène, va se multiplier de manière excessive et envahir tout l’appareil digestif (bouche, intestin, anus) sous forme de filaments. A ce stade, le candida se développe aux dépens des bifidobactéries qu’il détruit. Le candida est de plus capable de traverser la muqueuse digestive et de passer dans les circulations sanguine et lymphatique : C’est la colonisation.
Il va ainsi se disséminer dans tout l’organisme (bronches, peau, vagin, etc…) et y provoquer différentes formes de mycoses. C’est la candidose proprement dite.
Conditions du développement de la candidose
Cette prolifération de levures est rendue possible par l’altération du milieu interne, c’est à dire de notre terrain, ce qui entraine à la fois un encrassement de nos humeurs et une déficience de notre flore intestinale, et donc de notre système immunitaire.
Le développement de cette forme agressive se fait à partir du sucre qu’elle transforme en alcool, puis en aldéhyde qui est un composé neurotoxique. Les formes de Candida impliquées dans la pathologie humaine sécrètent d’ailleurs 35 mycotoxines différentes dont la principale est la candidine, qui est neurotoxique.
Voici les différents facteurs qui favorisent le développement de la candidose :
Les aliments oxydants : sucre blanc, pain blanc à la levure, pâtisseries industrielles, fritures, fromage gras, viandes grasses, huiles raffinées, levures et champignons.
Les boissons oxydantes : Toutes les boissons sucrées (sodas, jus de fruits concentrés et sucrées) et les boissons alcoolisées.
Les médicaments oxydants : les antibiotiques dont beaucoup font une consommation excessive, mais aussi corticoïdes, pilule, chimiothérapie et la plupart des vaccins !
Le stress (physique, énergétique, émotionnel et affectif)
Les pollutions (électromagnétiques, chimiques, électriques…) ont une répercussion oxydante par création de radicaux libres.
Et aussi : l’intoxication aux métaux lourds, particulièrement aux amalgames de mercure dentaire, l’empoisonnement chimique au foyer (produits ménagers), au bureau (les célèbres VOC – Volatils Organiques Composés) et la surexposition aux champs électriques et électromagnétiques (lignes électriques de haute tension, fours micro-ondes, téléphones portables, etc…).
En bref, la candidose en quelques mots
La candidose est donc une affection fongique due à un champignon microscopique : le Candida. Celui-ci existe sous deux formes : – Une forme inoffensive, la levure, qui fait partie de notre flore intestinale et vaginale et qui vit en symbiose dans notre organisme – Et une forme agressive, le champignon, qui sous l’effet d’une alimentation notamment riche en sucres, de médicaments comme les antibiotiques, va se multiplier jusqu’à coloniser tout l’organisme.
Alors comment faire si vous vous reconnaissez dans les symptômes de la candidose chronique et que vous voudriez vous en débarrasser ? En cas de doute, ou si les troubles persistent, vous pouvez me consulter avant que la candidose devienne chronique ou ne s’installe sévèrement.
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Et si notre corps produisait une substance pour nous faire arrêter de manger lorsque l’estomac est plein ? Ce n’est pas un rêve : la leptine, aussi appelée « hormone de la satiété » est l’une des substances qui participe aux signaux de faim et de satiété responsables de nos prises alimentaires. Cependant, ce circuit est assez complexe et la libération ainsi que l’action de cette hormone sont influencés par de nombreux facteurs.
Pour tout savoir sur la leptine et pour connaître mes conseils pour retrouver la satiété, je vous invite à poursuivre votre lecture.
Qu’est-ce que la leptine ?
La leptine ou « hormone de la satiété » est une hormone participant au contrôle de l’appétit : elle est considérée comme une hormone anorexigène, c’est-à-dire qu’elle diminue l’appétit, ce qui génère une sensation de satiété.
C’est une hormone produite majoritairement par notre tissu adipeux (la masse grasse), mais aussi en petite quantité par la muqueuse de l’estomac, le muscle et la moelle osseuse.
Comment fonctionne la leptine ?
Quand nous mangeons, les aliments commencent à arriver dans l’estomac, ce qui entraîne une libération de leptine au niveau de la paroi gastrique, environ 20 minutes après avoir mangé. Ce mécanisme est donc responsable d’un signal de satiété vers la fin du repas, nous permettant ainsi d’arrêter de manger.
Cette hormone est synthétisée au niveau des cellules adipeuses (aussi appelées adipocytes) et circule librement dans le sang.
Chez les individus ayant un métabolisme normal et un bon état de santé, les taux de leptine sont réguliers et leur effet permet de maintenir un appétit contrôlé et un poids plus ou moins stable. Malheureusement, chez les personnes en surpoids, il existe souvent un état de « résistance à la leptine » (les effets de la leptine ne se font plus correctement), ce qui favorise une augmentation de la sensation de faim, parfois à l’origine d’un cercle vicieux : avoir très faim –> manger beaucoup –> prendre du poids.
Peut-on augmenter son taux de leptine ?
Pour favoriser une sécrétion correcte de leptine et améliorer la réponse de notre corps à cette hormone, il est nécessaire d’établir des changements ciblés sur plusieurs composants de notre mode de vie. Détaillons-les à présent :
Le rôle de l’alimentation
Afin de réguler votre taux de leptine dans le sang ainsi que la sécrétion de leptine lors des repas, il est conseillé de manger des aliments riches en fibres, à savoir :
Des légumes crus et cuits.
Des fruits, spécialement ceux qui peuvent être mangés avec la peau.
Des légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés…
Des céréales complètes (avec modération) : flocons d’avoine, riz et pâtes complets, pain complet.
Des fruits oléagineux au naturel : amandes, noix, noisettes, etc…
Il est aussi important de réduire votre consommation de sucres simples, surtout de façon isolée. Évitez donc :
Les boissons sucrées : sodas, thé glacé industriel (type Ice-Tea), nectars et jus sucrés…
Les sucreries : bonbons, chocolats et autres confiseries
Les produits ultra-transformés : biscuits et gâteaux industriels, barres céréalières, viennoiseries, etc…
Pour avoir de l’énergie de façon régulière tout au long de la journée, n’oubliez pas d’incorporer à chaque repas des sources naturelles de protéines, ainsi que des matières grasses de bonne qualité :
Pour les protéines, mangez des viandes maigres, de la volaille, des poissons et des œufs.
Pour obtenir de bonnes graisses, incorporez à chaque repas des huiles vierges (si possible crues), des fruits oléagineux, de l’avocat, des olives…
Favorisez aussi une consommation régulière de sources d’acides gras oméga-3, qui participent à la production correcte de leptine ; mangez donc des petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), de l’huile de lin et des graines de lin et de chia broyées et ou trempées au préalable.
Enfin, la façon de manger joue un rôle décisif : comme la sécrétion de leptine au niveau de l’estomac prend au moins 15 à 20 minutes, si vous mangez trop rapidement vous pourriez penser que vous avez encore faim (mais c’est seulement que le pic de leptine n’est pas encore atteint) ; en mangeant doucement, vous allez avoir une meilleure synchronisation entre votre alimentation et la production de leptine, et vous ressentirez ainsi le véritable signal de satiété.
L’activité physique
Développer ou entretenir sa masse musculaire a démontré un rôle très important dans la réponse à la leptine : lorsque vous pratiquez du sport, au-delà de « brûler » des calories, vous augmentez votre sensibilité à la leptine, ce qui favorise la sensation de satiété.
Enfin, la pratique régulière d’une activité physique vous aidera à mieux gérer le stress, tout en lien avec le prochain point de notre liste.
Une bienveillance globale
La gestion du stress fait partie des piliers pour mieux réguler votre taux de leptine. En fait, le stress est capable de perturber notre environnement hormonal (cortisol, catécholamines… et leptine), ce qui est en lien avec une altération de nos signaux de faim et de satiété. Alors, en essayant des activités pour vous détendre comme le yoga, la méditation, la respiration guidée ou encore la sophrologie, vous pourriez avoir de nombreux bénéfices sur votre bien-être, y compris une meilleure gestion de ce que vous mangez.
Le sommeil joue également un rôle sur notre santé globale et sur le taux de leptine : lorsque nous sommes au repos (grâce à un sommeil réparateur), les niveaux de leptine sont rechargés et la réponse de nos organes à ses effets est plus efficace. Il est donc conseillé d’intégrer à votre routine au moins sept heures de sommeil par nuit.
Enfin, évitez les extrêmes : un régime restrictif (trop peu de calories, éviction des nutriments tels que les glucides ou les graisses) peut être aussi à l’origine d’un déséquilibre de votre taux de leptine, alors les signaux de faim et de satiété seront complètement déréglés. Il existe des façons plus raisonnables pour aboutir à la perte de poids sans abîmer votre métabolisme, alors, je vous conseille de vous faire accompagner par un praticien spécialiste de la nutrition et micronutrition.
Dans quel aliment trouver de la leptine ?
La leptine est une hormone produite par le corps humain, et ne se trouve donc pas dans les aliments. Cependant, comme toute hormone, elle est synthétisée à partir d’acides aminés (contenus dans les protéines) et nécessite des apports suffisants de tous les autres nutriments. Alors, seule une alimentation variée, équilibrée et suffisamment calorique pourra garantir une production correcte de l’hormone de la satiété.
Il est donc important de manger quotidiennement :
Des fruits et légumes : vous apportant des vitamines et de minéraux, ainsi que des fibres participant à la satiété.
Des poissons (spécialement des petits poissons gras, qui sont source d’oméga-3), et d’autres sources de protéines comme les œufs, la volaille et les viandes maigres.
Des bonnes graisses comme l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de lin et les oléagineux.
Des céréales complètes et peu transformées : pour vous donner de l’énergie, de la satiété et des nutriments essentiels.
Comment augmenter la satiété ?
Lorsque l’estomac est vide, il envoie des signaux de faim au cerveau, ce qui stimule l’appétit, tandis que lorsqu’il est rempli, il envoie au cerveau des signaux de satiété qui nous font arrêter de manger.
Mais comme nous l’avons vu, le mécanisme de faim et de satiété est bien plus complexe que cela, et de nombreux facteurs peuvent influencer nos sensations alimentaires (et donc, ce que nous mangeons).
Pour cela, retrouver la satiété doit impérativement couvrir la plupart des facteurs suivants :
Mangez des aliments qui nécessitent de la mastication et qui passent également plus de temps dans votre estomac. C’est le cas des aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses) et des protéines. Rappelez-vous, un estomac plein libère de la leptine et votre appétit sera rassasié plus longtemps.
Ces aliments riches en fibres ont aussi tendance à être très riches en nutriments (nécessaires à la production correcte d’hormones, dont la leptine) et sont généralement faibles en calories, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Consommez des bonnes graisses, comme les omégas-3 présents dans les poissons gras et les graisses insaturées, dans les huiles vierges et les fruits à coque : elles augmentent la capacité de réponse de vos organes à la leptine et sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Entraînez-vous à manger des quantités raisonnables et consacrez un bon moment pour manger dans le calme en tenant compte des éléments suivants :
> Le visuel de l’assiette est primordial : utilisez plutôt de petites assiettes et garnissez-les d’aliments colorés et variés ; cela vous donnera la sensation de réconfort et de plénitude, même avant de commencer à manger.
> Mesurez vos portions ; servez des portions raisonnables et si vous êtes encore affamé après les avoir mangées, patientez quelques minutes et servez-vous encore un peu. Vous ne serez donc pas tenté de vous obliger à finir.
> Mangez en pleine conscience, en utilisant tous vos sens lors des repas et en évitant toute distraction. La sensation de satiété vient des signaux entre l’estomac et le cerveau, vivez donc une expérience multisensorielle tout en douceur, afin de mieux retrouver vos sensations alimentaires.
Buvez régulièrement de l’eau : parfois nous confondons la sensation de soif avec la faim, et nous nous précipitons pour manger. Hydratez-vous tout au long de la journée et buvez peu lors des repas (pour ne pas diluer les sucs gastriques).
Enfin, accompagnez votre alimentation d’une bonne hygiène de vie :
> Pratiquez une activité physique ou sportive régulièrement.
> Dormez un minimum de 7 à 8 heures par nuit, en essayant de ne pas avoir d’interruptions.
> Réalisez des activités vous permettant une meilleure gestion du stress : yoga, méditation, sophrologie…
Si vous êtes en surpoids, une perte de poids progressive est importante pour réguler les niveaux de leptine et pour rééquilibrer les signaux de satiété. Mais pour y arriver, évitez les régimes trop restrictifs qui pourraient vous faire ressentir la faim à n’importe quel moment, qui risquent aussi de perturber votre métabolisme et d’altérer l’équilibre de vos hormones.
Choisissez un rééquilibrage alimentaire vous apportant suffisamment de calories et de nutriments pour aboutir à une perte de poids en douceur mais durable, afin de garder votre métabolisme actif et pouvoir enfin vous débarrasser des kilos superflus.
En conclusion
La leptine est une hormone qui participe à la satiété lorsque l’estomac est rempli, mais sa sécrétion et ses effets sont influencés par des nombreux facteurs comme notre poids, la qualité de notre alimentation et notre mode de vie (activité physique, sommeil, stress…).
Afin de favoriser la production de cette hormone et d’optimiser ses effets, nos actions doivent donc être focalisées sur tous les facteurs mentionnés ci-dessus.
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